Интуитивное питание, интервальное голодание, вегетарианство, сыроедение, диета? Существуют различные виды контроля питания и в два раза больше мифов о каждом из них. Так что в итоге может считаться правильным питанием?
Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Но что еще важнее – рацион должен быть богат продуктами с высоким содержанием полезных веществ, особенно тех, которые не синтезируются в организме человека.
Полезные вещества – это биологически активные элементы пищи, необходимые человеку для поддержания жизнедеятельности, по-другому – нутриенты.
Макро- и микронутриенты
Нутриенты делятся на макро- и микронутриенты. К первым относятся белки, жиры и углеводы. Они являются основными кирпичиками, из которых состоит жизнеобеспечение нашего организма, а от их правильного соотношения зависит энергетический баланс.
Энергетический баланс – равновесное состояние между поступающей с пищей энергией и ее затратами в организме. В норме должен быть нулевой. Поступление энергии происходит с пищей – в процессе усвоения /сгорания в организме основных питательных веществ – белков, жиров, углеводов. При сгорании 1 г белка и 1 г углеводов образуется 4,3 ккал, при сгорании 1 г жира образуется 9,3 ккал.
* Также к макронутриентам относится вода. Ежедневно рекомендуется выпивать 1,5 - 2 литра.
Чтобы ваш ежедневный рацион питания был не просто богат на макронутриенты, но еще и составлял суточную норму, рекомендуется для рациона на 2000 ккал - 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов.
Микронутриенты (витамины, минеральные вещества и микроэлементы) – это вещества, которые наш организм получает из пищи. В продуктах питания они содержатся в малых количествах. В отличие от макронутриентов, микронутриенты не участвуют в выработке энергии напрямую, но от их наличия зависит усвоение пищи, регуляция функций, рост и развитие нашего организма.
«Скрытое» голодание
По данным ВОЗ более 2 миллиардов человек в мире столкнулись с недостатком микронутриентов.
Чаще всего мы не можем отследить наличие дефицита микронутриентов в своем организме, что делает проблему такой масштабной.
Причины недостатка микронутриентов у населения:
- недостаточное содержание витаминов и минеральных веществ в продуктах питания;
- частое использование продуктов, подвергшихся высокой тепловой обработке;
- эволюционное снижение активности человека, связанное с количеством потребляемой пищи;
- вредные привычки (курение, алкоголь);
- загрязнение окружающей среды и др.
Также, в таких ситуациях, как стресс, недостаточное количество сна, сидячий образ жизни, усиливается окислительный стресс.
Окислительный стресс – это повреждение клеток в организме человека свободными радикалами, которые вызывают старение и разрушение организма.
Другими словами, это нарушение баланса свободных радикалов и антиоксидантов. Такое нарушение в организме увеличивает потребность в антиоксидантах, таких как витамины C, E, а также – магнии.
Высокие и резкие физические нагрузки тоже влияют на потребность в микронутриентах. Снижается уровень витаминов группы B, витамина C, кальция, железа, цинка, магния.
Дефицит микронутриентов и как его восполнить
Недостаток, а тем более отсутствие в организме какого-либо витамина ведет к нарушению обмена веществ, а также, снижается:
- работоспособность человека;
- сопротивляемость организма к инфекциям и заболеваниям.
Витамины и минеральные вещества обеспечивают организму поддержку в защите от неблагоприятных воздействий окружающей среды, в том числе - от вирусов. Такие микронутриенты, как витамин D, аскорбиновая кислота, цинк, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты считаются основными помощниками нашего иммунитета. Доказано, что при остром течении инфекционного заболевания снижается уровень витаминов A, C, E, кальция, цинка и железа. Восполнить уровень этих витаминов и минералов употребляя в пищу продукты с их высоким содержанием крайне сложно, и почти невозможно.
За период изучения COVID-19 было доказано, что люди с высоким содержанием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот реже умирают от заболевания. Результаты научной работы опубликованы в журнале Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids.
По мнению экспертов, омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным действием. Они могут противостоять цитокиновому шторму – одной из главных причин смертности от коронавирусной инфекции.
Из ЭПК и ДГК в составе омега-3 синтезируется новый класс биомолекул – элованоидов (ЭЛВ). Исследование, доказывающее этот факт было проведено под руководством Николаса Базана из Центра наук о здоровье при Луизианском государственном университете в США. Согласно результатам, ЭЛВ могут блокировать проникновение вируса SARS-CoV-2 в клетки.
SARS-CoV-2 – официальное название возбудителю инфекции COVID-19
Наш организм постоянно сталкивается с вирусами, стрессом и прочими условиями «выживания», теряя витамины и минералы на восстановление и сопротивление. Мы можем помочь организму поддерживать микронутриентный баланс постоянно и особенно в острые периоды с помощью биологически активных добавок к пище.
