Будни офисного работника часто предсказуемы и однообразны. Тело долгое время находится в статичном и напряженном положении. Сидячий образ жизни оставляет свой отпечаток на теле и негативно влияет на здоровье. За годы ежедневного пребывания в таком положении человек сталкивается с рядом проблем: атрофируются мышцы спины, замедляется циркуляция крови и лимфы, падает зрение, ухудшается обмен веществ.

Избежать перечисленных проблем поможет использование элементов упражнений из гимнастики йогов. Несомненно, регулярные полноценные занятия йогой принесут больше пользы, но в ситуации дефицита времени в офисной обстановке можно использовать имеющийся арсенал упражнений, который легко проделать, оставаясь на рабочем месте, и без помощи дополнительного оборудования.

Всего несколько минут офисной йоги принесут вашему телу облегчение уже в первые дни занятий. Применяйте эти простые и эффективные — они помогут вам оставаться в форме даже после многочасового пребывания в офисном кресле.

Разминка шеи

Сядьте прямо, расслабьте и опустите плечи вниз. Вытянувшись макушкой вверх, наклоняйте голову вбок, поочередно меняя стороны. Сделайте упражнение по несколько раз на каждую сторону. Далее медленно перекатывайте голову от левого плеча к правому и обратно, опуская подбородок вниз.

Положите ладони на макушку, прижмите подбородок к шее. Сплетите пальцы рук и положите на затылок. Немного надавите руками на голову, натягивая мышцы шеи. Далее расслабьте руки, позвольте им свисать вниз, вытягивая шею собственным весом.

Цель следующих нескольких упражнений – снять напряжение с мышц шеи и плечевого пояса, раскрыть грудную клетку, а также улучшить кровообращение сосудов головного мозга.

Раскрытие плечевых суставов и грудного отдела позвоночника

Сядьте прямо, вытяните руки в стороны. Опустите и расслабьте плечи. Отводя руки максимально назад, начните медленные движения вверх и вниз. Тянитесь позвоночником вверх, вытягивайте заднюю поверхность шеи. В конце упражнения положите ладони на колени. На выдохе скруглите спину, подавая центр грудины вовнутрь. Подбородок прижмите к груди, плечи тоже направьте вовнутрь. Далее, на вдохе выпрямите спину, расправьте плечи, центром грудины потянитесь вверх, а подбородок направьте в потолок. Повторите это упражнение несколько раз.

Боковые вытяжения

Сидя на стуле, опустите плечи вниз. Вытяните одну руку вверх и наклонитесь в противоположную от неё сторону, скругляя бока. Зафиксируйте бедра – вес равномерно распределен на обе ягодицы. Держите спину, руки и голову в одной плоскости. Вы должны почувствовать вытяжение боковых и абдоминальных мышц, а также мышц, идущих вдоль позвоночника. Поменяйте сторону вытяжения и повторите упражнение несколько раз. Далее зафиксируйте положение в каждую сторону на несколько дыхательных циклов.

Скрутки позвоночника из положения сидя

На вдохе вытягиваем позвоночник вверх за макушкой. На выдохе медленно, позвонок за позвонком, начинаем скручиваться с нижних отделов позвоночника, вытягиваясь вверх. Голова поворачивается в сторону скручивания в последнюю очередь. Важно не форсировать скрутку, помогая себе руками. Движения плавные и равномерные. Грудной отдел позвоночника раскрыт. Плечи расслаблены, опущены назад и вниз.

Правильно выполненные скрутки способствуют исправлению сколиоза, а также стимулируют работу дыхательной и пищеварительной систем.

Прогиб назад и вытяжение вниз

Сядьте на край стула. Выпрямите спину и вытяните руки вверх. Уводите плечи вниз от ушей, сводите лопатки и сделайте легкий прогиб назад. Не перегружайте область поясницы, раскрывайте плечи и грудь. Задержитесь на вдохе. Далее с выдохом медленно наклонитесь вперед, полностью расслабьте шею и опустите руки вниз. Задержитесь на выдохе несколько мгновений. Далее медленно, волнообразным движением скругляя спину, поднимитесь вверх, раскручиваясь от основания позвоночника. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным, а движения медленными и волнообразными. Проделайте это упражнение несколько раз.

Данное упражнение поможет снять напряжение с суставов позвоночника, вытянуть мышцы спины, а также растянуть мышцы задней поверхности ног.

Уделяйте больше внимания своему телу. Прислушивайтесь к внутренним ощущениям во время занятия. Это позволит вам не навредить себе, а подобрать наиболее подходящие для вас упражнения. Помните, что спокойствие ума, правильное глубокое дыхание и регулярные физические упражнения — залог здорового тела и ясного сознания.

Алексей Романов инструктор по йоге
В тему

Частое использование мониторов, смартфонов и других гаджетов приводит к проблемам со зрением. Специально подобранные для Мульти-ягодного сухого концентрата напитка «PRO-Vision» экстракты китайских целебных ягод и трав помогут сохранить здоровье глаз.

  • снимает усталость;
  • улучшает циркуляцию в капиллярах глаз;
  • уменьшает дискомфорт и сухость;
  • предупреждает УФ-повреждения;
  • помогает поддерживать здоровую структуру сетчатки глаз;
  • способствуют уменьшению темных кругов под глазами;
  • снижает риск дегенерации тканей.